Omega-3 mastné kyseliny sú prirodzenou súčasťou vyváženej stravy a podieľajú sa na mnohých telesných funkciách. V organizme prispievajú k činnosti mozgu a srdca. Pozitívny vplyv majú tiež na zrak a na hladinu cholesterolu v krvi. Pretože si ich telo nedokáže vyrábať samo, je nevyhnutné prijímať ich v rámci jedálneho lístka – či už z bežných potravín, alebo výživových doplnkov (napríklad MemoComplex od spoločnosti NaturaMed).
Kde nájsť omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sa delia na tri hlavné typy
- ALA (kyselina alfa-linolenová),
- EPA (kyselina eikosapentaénová)
- DHA (kyselina dokosahexaénová).
Zatiaľ čo ALA pochádza najmä z rastlinných zdrojov, ako sú ľanové a chia semienka, vlašské orechy či repkový olej, EPA a DHA nájdeme prevažne v morských rybách – lososovi, makrele, sardinkách alebo sleďoch. Pre vegetariánov i vegánov, ktorí hľadajú rastlinný zdroj EPA a DHA, potom môžu byť alternatívou morskej riasy.
Pre niektorých ľudí je prirodzeným zdrojom pravidelná konzumácia rýb, iní musia omega-3 doplňovať inak – napríklad prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov s rybím olejom alebo rastlinných alternatív z rias.
Ako nahradiť nezdravé tuky zdravými
Omega-3 viac nenasýtené mastné kyseliny by mali v našom jedálnom lístku prevažovať nad takzvanými nasýtenými. Preto o omega-3 hovoríme ako o zdravých tukoch. V skutočnosti má ale v bežnom jedálnom lístku mnoho z nás skôr tie nezdravé, s prevahou nasýtených mastných kyselín. Ako teda jednoducho do jedálneho lístka zaradiť omega-3?
Namiesto tohoto… … vyskúšajte radšej toto
- Maslo - Roztierateľné rastlinné tuky
- Masť, stužené tuky - Rastlinné oleje (na teplú kuchyňu repkový, na studenú olivový, prípadne slnečnicový)
- Hovädzie a bravčové mäso - Losos, tuniak a makrela
- Šišky, pečivo, sušienky - Hrsť nesolených orechov a semienok
- Smotanový dezert - Zelenina s hummusom
Kedy užívať omega-3: dôležitá je pravidelnosť
V súčasnosti sú bežným spôsobom, ako zaistiť telu dostatok omega-3, výživové doplnky. Pritom neexistuje univerzálne „najlepšia hodina“, kedy výživové doplnky s omega-3 užívať. Ukazuje sa, že ich účinnosť nie je ovplyvnená denným časom, ale skôr pravidelnosťou a dĺžkou užívania. Na zvýšenie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi je vhodné užívať výživové doplnky niekoľko týždňov až mesiacov.
Na maximálne vstrebávanie je ideálne užívať výživový doplnok počas jedla obsahujúceho tuky, prípadne vyberať také zdroje, ktoré majú prirodzene dostatok tukov, napríklad morské tučné ryby alebo orechy.
4 praktické tipy na zaradenie výživových doplnkov s omega-3
- Užívajte omega-3 s jedlom obsahujúcim tuky.
- Výživové doplnky uchovávajte v chlade a bez priameho svetla.
- Vyberajte výživové doplnky, ktoré kombinujú omega-3 s ďalšími látkami podporujúcimi ich účinky. Napríklad ak užívate omega-3 kvôli podpore činnosti mozgu, vhodné môžu byť vitamíny skupiny B prispievajúce k činnosti nervovej sústavy a podporujúce udržanie normálnych psychických funkcií, prípadne jód, kurkuma dlhá a piepor čierny. Aj tie pozitívne ovplyvňujú nervovú sústavu.
- Vždy sa riaďte odporúčaním uvedeným na obale.
Často kladené otázky
Prečo vôbec užívať omega-3?
Pretože telo si ich nedokáže vytvoriť samo a podporujú mnoho prirodzených procesov, vrátane mozgovej aktivity.
Môžem kombinovať omega-3 vo výživových doplnkoch s inými látkami?
Áno. Výživové doplnky vyberajte tak, aby obsahovali zložky, ktoré podporujú pozitívny vplyv omega-3. Ak chcete užívať viac výživových doplnkov s obsahom omega-3, konzultujte túto skutočnosť s vaším lekárom.
Kedy užívať omega-3?
Výživové doplnky s omega-3 užívajte, ak je to možné, každý deň v rovnaký čas, pravidelne a spoločne s jedlom obsahujúcim tuky.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/596-omega-3-mastne-kyseliny
https://www.nzip.cz/clanek/1416-tuky-lipidy-mastne-kyseliny
