Omega-3 viacnenasýtené mastné kyseliny patria medzi esenciálne zdravé tuky. To znamená, že si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo a že by mali v jedálnom lístku prevládať nad ďalšími druhmi tukov. Konkrétne nad tými s prevahou nasýtených mastných kyselín (živočíšne tuky s výnimkou rýb, palmový a kokosový tuk).
Prečo sú omega-3 a tuky potrebné každý deň
Tuky, čiže lipidy, by mali byť nedeliteľnou súčasťou stravy – v porovnaní s ďalšími makroživinami, teda bielkovinami a cukrami, majú najvyšší energetický obsah. Tuky tvoria okrem iného súčasť telesných štruktúr vrátane bunkových membrán, slúžia ako východisková látka na tvorbu cholesterolu, žlčových kyselín a ďalších, pôsobia proti strate telesného tepla, poskytujú ochranu pred chladom a kľúčové sú tiež kvôli vstrebateľnosti vitamínov A, D, E a K, teda vitamínov rozpustných v tukoch.
Omega-3 navyše prispievajú k udržaniu normálnej činnosti mozgu, zraku, srdca a pôsobia priaznivo na hladinu triglyceridov v krvi a na krvný tlak.
Omega-3 v bežnom jedálnom lístku
Zdroje omega-3 sa líšia podľa toho, o aké omega-3 ide. Či ide o
- kyselinu dokosahexaénovú (DHA),
- kyselinu eikosapentaénovú (EPA)
- alebo kyselinu α-linolénovú (ALA).
EPA a DHA sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách. Tie obsahujú okolo 30 % omega-3. Zvláštne prípravky s rybím olejom môžu obsahovať až 90 %. ALA sú naopak obsiahnuté v rastlinných potravinách, napríklad ľanovom semienku alebo vlašských orechoch.
Kto by mal uvažovať o užívaní omega-3
U ľudí, ktorí jedia ryby menej než dvakrát až trikrát týždenne, môže byť dobré doplňovať omega-3 z iných zdrojov. Dlhodobý príjem omega-3 v podobe výživových doplnkov môže byť užitočný tiež u osôb s vyšším zastúpením omega-6 v jedálnom lístku, pretože pomáha udržiavať vhodnejší pomer medzi omega-6 a omega-3. Zvýšený príjem omega-3 je odporúčaný tiež v období tehotenstva a dojčenia, prípadne pri zvýšenej psychickej záťaži.
Ako dlho užívať omega-3 a koľko?
Omega-3 využíva náš organizmus priebežne rádovo niekoľko hodín až dní – neukladá ich teda na dlhý čas. Preto je taký dôležitý ich pravidelný, každodenný príjem. Odporúčaná dĺžka užívania vychádza okrem iného z toho, ako vyzerá každodenný jedálny lístok a ako často sú do neho zaraďované potraviny bohaté na omega-3, najmä DHA a EPA. Pritom platí, že dlhodobé doplňovanie omega-3 je vhodné a nie je stanovené žiadne časové obmedzenie užívania.
Presná referenčná hodnota príjmu nie je pre omega-3 stanovená. Kvalitné výživové doplnky obsahujú najmenej 250 mg. Za bezpečný dlhodobý limit EPA a DHA je považovaných 5 g (5 000 mg) denne.
Ako vyberať výživové doplnky s omega-3
V prípade výživových doplnkov je dôležité zamerať sa na samotný obsah EPA a DHA v jednej kapsule/dennej dávke. Záleží pritom nielen na deklarovanom množstve, ale aj na samotnej kvalite. Vhodné je voliť výživové doplnky od overených výrobcov, ktoré môžu kvalitu surovín doložiť certifikátmi a pri ktorých je možné nájsť recenzie reálnych užívateľov. Ak uvažujete o výživovom doplnku, môžete zvážiť aj kombináciu s ďalšími zdraviu prospešnými látkami. Konkrétne zloženie závisí od toho, na akú oblasť zdravia sa zameriavate. Ak je to napríklad podpora aktivity mozgu, vhodné môžu byť aj ďalšie zložky ovplyvňujúce pamäť a nervový systém. Tak je tomu aj pri výživovom doplnku MemoComplex.
Ak máte konkrétnu otázku týkajúcu sa výživového doplnku MemoComplex, využite bezplatnú online poradňu.
Zhrnutie dlhodobého užívania omega-3 v otázkach a odpovediach
Musím prerušovať užívanie omega-3?
Omega-3 je možné užívať dlhodobo, vždy sa odporúča riadiť sa informáciami výrobcu uvedenými na obale, prípadne konzultovať užívanie s lekárom.
Môžem užívať omega-3 po celý rok?
Áno, omega-3 je vhodné doplňovať celoročne. V prípade kombinácie s ďalšími zložkami overte, že aj v ich prípade je dlhodobé užívanie možné.
Kedy sa v priebehu dňa majú omega-3 užívať?
Nezáleží na dennom čase, ale na pravidelnosti. Vhodné môže byť užívanie spolu s jedlom, riaďte sa odporúčaním uvedeným na obale výživového doplnku.
Ako mám omega-3 zaradiť do bežného jedálneho lístka?
Pomáha pravidelná konzumácia rýb aspoň 2× týždenne, morských rias, semienok, orechov a rastlinných olejov.
Čo keď nejem ryby?
V takom prípade rastlinné zdroje nemusia zaistiť dostatočné množstvo omega-3 a doplnenie EPA a DHA je veľmi dôležité.
Zdroj:
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
