Spánok je často chápaný ako stav nečinnosti, ktorý je možné v záujme vyššej produktivity krátiť. V skutočnosti je ale spánok základným biologickým mechanizmom, ktorý je pre život rovnako dôležitý ako jedlo a pitie.
Upratovanie počas spánku
Zatiaľ čo spíme, v mozgu dochádza k aktivácii takzvaného glymafatického systému – cievneho detoxikačného systému, ktorý je zodpovedný za odplavovanie odpadových látok z mozgovomiechového moku a medzibunkových priestorov. Toto „nočné upratovanie“ znižuje množstvo škodlivých látok, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať kognitívne funkcie. To ale nie je všetko. Nervové bunky (neuróny) komunikujú, reorganizujú sa a upevňujú novo získané informácie. Tým dochádza k podpore pamäti aj mazaniu nepotrebných informácií.
Spánok ovplyvňuje učenie, pamäť, schopnosť riešiť problémy, kreativitu, rozhodovanie aj sústredenie.
Čo sa deje počas spánku
Spánok nie je rovnomerný proces – v skutočnosti sa skladá z opakujúcich sa cyklov trvajúcich približne 90 až 110 minút, pričom za noc sa vystrieda priemerne 4 až 5 cyklov a každý cyklus sa skladá až zo 4 fáz.
- Spánkové štádium N1: Prechodná fáza medzi bdelosťou a ľahkým spánkom. Mozgová aktivita aj pulz srdca sa začínajú spomaľovať, pričom sa môžu objaviť krátke svalové zášklby. Človek je v tejto fáze veľmi ľahko zobuditeľný.
- Spánkové štádium N2: V tejto fáze ľahkého spánku trávime najväčšiu časť noci. V rámci tohto štádia dochádza k ďalšej svalovej relaxácii a poklesu telesnej teploty. Mozgové vlny vykazujú charakteristické krátke výkyvy aktivity, po ktorých nasleduje celkové spomalenie. Očné pohyby sa v tomto štádiu úplne zastavujú.
- Spánkové štádium N3: Najdôležitejšou fázou pre fyzickú obnovu je hlboký spánok. Telo v jeho rámci regeneruje poškodené tkanivá, dochádza k bunkovému delenie a u detí aj dospievajúcich sa uvoľňuje rastový hormón. Z hlbokého spánku je najťažšie sa zobudiť, a práve táto fáza je kľúčová pre pocit rannej sviežosti.
- REM spánok: Fáza spánku charakteristická rýchlymi pohybmi očí a mozgovou aktivitou porovnateľnou s bdelým stavom. Práve vtedy dochádza k upevňovaniu pamäti, spracovaniu emócií a objavujú sa najživšie sny. Zatiaľ čo telo je dočasne paralyzované, mozog intenzívne pracuje.
Mozgová hmla: keď sú mozog a spánok v nerovnováhe
Ak sú spánkové cykly dlhodobo narušené, môže dôjsť k takzvanej mozgovej hmle. Ide o dočasné zníženie kognitívnej bdelosti, ktoré priamo súvisí s narušením schopnosti neurónov efektívne komunikovať. Nedostatok odpočinku zásadne ovplyvňuje mechanizmus kódovania informácií a schopnosť mozgu prekladať vizuálne vstupy do vedomých myšlienok. Práve tento stav môže byť zodpovedný za to, že nervové bunky nie sú počas dňa schopné vyslať signál dostatočne rýchlo a kvôli tomu dôjde k nebezpečnému predĺženiu reakčného času. Tento deficit odpočinku zasahuje aj metabolické procesy. Organizmus pod tlakom únavy môže horšie spracovávať kľúčové minerálne látky a vitamíny, objaviť sa môžu aj horšia koncentrácia, zníženie schopnosti riešiť problémy a zvýšená emocionálna reaktivita.
Krátkodobé stimulanty, ako je kofeín, môžu prejavy mozgovej hmly maskovať, ale nedokážu nahradiť regeneračné procesy, ktoré prebiehajú výhradne počas spánku.
Ako vek ovplyvňuje potrebu spánku
Je všeobecne známe, že dĺžka spánku sa líši okrem iného podľa veku. Zatiaľ čo u detí do 3 mesiacov ide o 14 až 17 hodín, v dospelosti je to 7 hodín a viac.
- Od narodenia do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
- 4 až 12 mesiacov: 12 až 16 hodín za 24 hodín, vrátane zdriemnutia
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín za 24 hodín, vrátane zdriemnutia
- 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín za 24 hodín, vrátane zdriemnutia
- 6 až 12 rokov: 9 až 12 hodín
- 13 až 18 rokov: 8 až 10 hodín
- 18 až 60 rokov: 7 alebo viac hodín
- 61 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
- 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín
Spánková hygiena: Dobrú noc
Kvalita spánku závisí okrem iného od životného štýlu (dlhodobé psychické napätie, konzumácia stimulantov v podobe kofeínu, nedostatok pohybu) a večerných návykov. Vytvorenie vhodných podmienok na regeneráciu zahŕňa obmedzenie modrého svetla z telefónov a obrazoviek aspoň 2 hodiny pred ľahnutím (modré svetlo blokuje melatonín, hormón signalizujúci telu pripravenosť na spánok), vhodnú teplotu v spálni (okolo 18 °C), obmedzenie hluku, pohodlie i vyhýbanie sa ťažkým jedlám, veľkým porciám a väčšiemu množstvu tekutín vo večerných hodinách.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/2585-spankova-hygiena
https://www.nzip.cz/clanek/2584-spanek-a-jeho-faze
https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
https://www.cdc.gov/sleep/about/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
