Pravidelnosť a dlhodobosť
Pamäť nie je možné vnímať jednotlivo. Je úzko prepojená s činnosťou nervovej sústavy, energetickým metabolizmom i celkovou vitalitou organizmu. Práve preto dáva zmysel pozerať sa na podporu pamäti komplexne – nielen cez jednu zložku stravy alebo časť režimu. Nielen vo vyššom veku hrá významnú rolu stravovanie, spánok, pohyb i kontakt s okolím. Pamäť a psychické funkcie pritom reagujú lepšie v rámci stabilného režimu a základom sú tak pravidelnosť a kontinuita.
Spánok ako základ regenerácie psychických funkcií
Spánok je prirodzenou súčasťou denného rytmu a má úzku väzbu na fungovanie nervovej sústavy. Vo vyššom veku sa často mení dĺžka i kvalita spánku, čo môže ovplyvňovať celkovú mentálnu pohodu. Pravidelný spánkový režim podporuje stabilitu psychických funkcií a regeneráciu organizmu. Z hľadiska pamäti je dôležité vnímať spánok ako dlhodobý návyk, ktorý prispieva k udržaniu každodennej mentálnej rovnováhy.
Význam sociálneho kontaktu pre psychickú pohodu
Sociálny kontakt je často zanedbávaný, napriek tomu je to významný faktor ovplyvňujúci životný štýl a pohodu vo vyššom veku. Udržiavanie vzťahov, rozhovory s blízkymi, spoločenské hry vhodné pre seniorov alebo zapojenie sa do bežných spoločenských aktivít predstavujú mentálne podnety pomáhajúce podporovať psychickú aktivitu, pamäť a aktívny prístup. Aj jednoduché formy sociálneho zapojenia, ako sú každodenné stretnutia alebo zdieľanie záujmov, môžu prispieť k pocitu spolupatričnosti. Sociálny kontakt je tak jedným zo základných pilierov starostlivosti o pamäť a psychické funkcie.
Vitamíny a ďalšie látky, ktoré by nemali chýbať
Niektoré vitamíny a minerálne látky prospievajú nervovej sústave viac než iné.
- Vitamíny skupiny B – skupina B sa skladá z 8 vitamínov s tým, že až 6 z nich má pozitívny vplyv na nervovú sústavu a podieľajú sa na psychickej činnosti. Vitamíny skupiny B sú ale cenené aj preto, že niekoľko z nich prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a k fungovaniu imunitného systému.
- Jód prispieva k rozpoznávacím funkciám a práci nervovej sústavy. Hlavnými zdrojmi jódu v jedálnom lístku sú u nás morské produkty a ionizovaná soľ.
- Cholín prispieva k metabolizmu homocysteínu a lipidov a má pozitívny vplyv na činnosť pečene. Jeho najlepšími prírodnými zdrojmi sú hovädzia a kuracia pečeň. Teda potraviny, ktoré nepatria všeobecne k najobľúbenejším. Medzi ďalšie zdroje cholínu patria ryby a ďalšie druhy mäsa. Alternatívou pre vegetariánov sú sójové bôby, huby shiitake, pšeničné klíčky alebo karfiol.
- K psychickým funkciám prispievajú ďalej vitamíny D a C. Z minerálnych látok je dobré zamerať sa na dostatočný príjem zinku a železa, ktoré prispievajú k rozpoznávacím funkciám. Chýbať by nemal ani dostatok horčíka, selénu a medi. Tie ovplyvňujú činnosť nervovej sústavy.
Jednou z troch základných živín sú tuky. Prevládať by pritom mali tuky s prevahou omega-3 viacnenasýtených mastných kyselín. V staršom veku je vhodné zamerať sa hlavne na 2 zástupcov omega-3: DHA (kyselina dokosahexaínová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Obidva majú pozitívny vplyv na systém srdca, DHA navyše prispieva k činnosti mozgu a zraku. Najbohatším zdrojom týchto kyselín sú tučné ryby ako losos alebo makrela.
Antioxidanty vo výžive
Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom, teda poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. S týmito škodlivými látkami si telo dokáže do určitej miery poradiť samo, pretože voľné radikály sú prirodzenou súčasťou nášho organizmu. Ak je ich ale príliš, je dôležité podporiť rovnováhu pomocou stravovania. Medzi antioxidanty, ktoré zároveň podporujú nervový systém, patrí kurkuma dlhá i piepor čierny.
Otázky a odpovede: Pamäť vo vyššom veku
Má zmysel podporovať pamäť aj keď nemám problémy?
Áno. Podpora pamäti u starších dospelých je najmä o dlhodobej starostlivosti o normálne psychické funkcie, ktoré sú dôležité na zvládanie každodennej starostlivosti o seba sama. Výživa s dostatkom živín, pravidelný režim, pohyb a kvalitný spánok pomáhajú k stabilite nervovej sústavy.
Prečo sa v súvislosti s pamäťou toľko hovorí o nervovej sústave?
Pamäť je úzko spojená s činnosťou nervovej sústavy, ktorá zaisťuje prenos a spracovanie informácií v organizme.
Akú rolu hrá výživa v porovnaní s inými faktormi, ako je spánok alebo pohyb?
Výživa je jedným z kľúčových pilierov starostlivosti o pamäť, nemôže byť ale jediným. Pamäť a psychické funkcie sú výsledkom súhry viacerých faktorov – kvalitnej stravy, pravidelného spánku, pohybu i sociálneho kontaktu. Ak niektorá z týchto oblastí dlhodobo chýba, môže sa to prejaviť na celkovej vitalite. Zmyslom preto nie je vybrať jednu „správnu“ vec, ale hľadať rovnováhu medzi všetkými zložkami životného štýlu.
Je lepšie zamerať sa na jednotlivé živiny, alebo na celkový jedálny lístok?
Z dlhodobého hľadiska je vždy dôležitejšia celková skladba jedálneho lístka. Jednotlivé vitamíny a minerálne látky majú v organizme svoje špecifické roly, ale ich účinok je viazaný na pestrú a vyváženú stravu. U starších dospelých je preto dôležité sledovať, či jedia pravidelne a či je ich strava rozmanitá a zodpovedá potrebám veku.
Kedy je vhodné užívať výživové doplnky na pamäť?
Výživové doplnky dodávajú živiny, ktoré môžu chýbať v bežnom jedálnom lístku. Ich výhodou je možnosť kombinovať väčší počet dôležitých látok i jednoduchosť užívania. Vhodné sú najmä vtedy, keď nie je dlhodobo možné zaistiť dostatočný príjem potrebných látok prostredníctvom bežnej stravy. Je však dôležité ich vnímať ako podporu, nie ako náhradu pestrej stravy alebo zdravého životného štýlu.
Zhrnutie: Ako podporiť pamäť: pomôžu výživa, pohyb i odpočinok
Podpora pamäti u starších dospelých nestojí na jednom opatrení. Vychádza z kombinácie vyváženej stravy, primeraného pohybu, kvalitného spánku a sociálneho zapojenia. Výživa a vybrané živiny vrátane omega-3, vitamínov skupiny B, jódu, cholínu a antioxidantov by mali byť súčasťou každodennej starostlivosti. Práve dlhodobosť je kľúčom k udržaniu normálnych psychických funkcií aj vo vyššom veku.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1416-tuky-lipidy-mastne-kyseliny
https://szu.gov.cz/aktuality/mastne-kyseliny-omega-3-a-dlouhovekost/
