Pamäť predstavuje zložitý systém, ktorý sa skladá z niekoľkých častí. To, čo si zapamätáme, pritom ovplyvňuje už okamih, keď sa s novou informáciou stretneme. Rolu hrá pozornosť, opakovanie aj to, či novú informáciu dokážeme prepojiť s tým, čo už poznáme.
Lepšia pamäť začína pozornosťou
Informáciu si ťažko vybavíme, ak sme jej pri prvom stretnutí venovali len malú pozornosť. Bežný deň pritom vytvára mnoho príležitostí na rozptýlenie: pri rozhovore kontrolujeme telefón, počas čítania myslíme na ďalšie veci a pri práci reagujeme na prichádzajúce upozornenia. Pri trénovaní pamäti preto skúste na niekoľko minút obmedziť ďalšie podnety a sústrediť sa iba na vec, ktorú si chcete zapamätať. Informáciu pritom môžete zopakovať nahlas, vlastnými slovami zhrnúť alebo ju prepojiť s konkrétnym obrazom či známou situáciou.
TIP: Keď si neskôr nemôžete na určitý údaj spomenúť, nie je nutné okamžite hľadať odpoveď v telefóne. Najprv dajte mozgu krátky priestor, aby sa ho sám pokúsil vybaviť. Aj niekoľko takýchto situácií počas dňa môže znamenať prirodzený tréning pozornosti a vybavovania.
Učte sa nové veci aktívne a vracajte sa k nim
Mozog zamestnávajú najmä činnosti, ktoré nie sú úplne automatické. Môže ísť o cudzí jazyk, nový recept, hru na hudobný nástroj, tanec, strategickú hru alebo napríklad tému, ktorej sa bežne nevenujete. Dôležitá nie je iba novosť, ale aj aktívna práca s informáciami. Opakované čítanie rovnakého textu môže vytvárať pocit, že látku poznáme, skutočné vybavenie ale preverí až situácia, keď knihu alebo poznámky odložíme a pokúsime sa hlavné body zopakovať vlastnými slovami. Ak sa vám nedarí niečo si zapamätať, rozdeľte dlhšie informácie do menších celkov a jednotlivé časti prepojte s príbehom, známym miestom alebo jednoduchou asociáciou.
TIP: Zapamätanie si vecí aktívne trénujte. Taký spôsob práce posúva pozornosť od pasívneho prijímania informácií k ich aktívnemu vybavovaniu.
- Večer si bez pomoci vybavte tri nové informácie, ktoré ste počas dňa zaznamenali.
- Po prečítaní dlhšieho textu skúste vlastnými slovami formulovať jeho tri hlavné myšlienky.
- Nové meno alebo údaj si spojte s konkrétnym obrazom, situáciou alebo už známou informáciou.
- K dôležitým informáciám, ktoré si chcete zapamätať, sa vráťte s časovým odstupom namiesto niekoľkých opakovaní tesne za sebou.
Zaraďte pravidelný pohyb
Pohyb patrí medzi návyky, ktoré prospievajú celému organizmu a podporujú prietok krvi telom vrátane mozgu. Nemusí pritom ísť o náročný tréning alebo každodennú návštevu fitness centra. Vhodnou aktivitou môže byť svižnejšia chôdza, jazda na bicykli, plávanie, tanec, práca v záhrade alebo iný pohyb, pri ktorom sa zvýši frekvencia pulzu. Čokoľvek, čo vám vyhovuje a teší vás. Podstatná je najmä pravidelnosť a možnosť pohyb dlhodobo zaradiť do bežného programu, nie jednorazový intenzívny výkon.
TIP: Ak veľkú časť dňa trávite v sede, je možné začať niekoľkými minútami pohybu v priebehu pracovnej prestávky, krátkou prechádzkou po obede alebo časťou cesty absolvovanou peši. Postupne potom pridávajte ďalšie aktivity. Vyvážený cvičebný program by pritom mal kombinovať aeróbne cvičenie strednej až vysoké intenzity 30 – 35 minút štyrikrát týždenne, silové cvičenie 15 – 20 minút dvakrát týždenne a preťahovacie a rovnovážne cvičenie 10 – 15 minút tiež dvakrát týždenne.
Doprajte mozgu pravidelný spánok
Počas spánku mozog pracuje s informáciami získanými počas dňa a podieľa sa na upevňovaní nových spomienok. Pravidelný spánkový režim preto patrí medzi základné návyky, ktoré pamäť ovplyvňujú. Individuálna potreba spánku sa pritom môže líšiť. Kvalitný spánok podporujú podobný čas zaspávania a vstávania aj počas víkendu a pokojnejší záver dňa bez neustáleho striedania podnetov. Ak sa snažíte niečo si zapamätať, môžete krátke zopakovanie naplánovať na večer približne hodinu pred spaním a ďalší deň si informáciu skúsiť vybaviť bez pomoci. Spánok a aktívne opakovanie tak budú fungovať ako dve prepojené časti jedného učebného procesu.
TIP: Ak sa vám zle zaspáva, najmenej pol hodiny pred spaním obmedzte jasné obrazovky a prostredie spálne udržujte skôr chladnejšie, tmavé a tiché. Nesnažte sa zapamätať si informácie tesne pred zaspaním, aby ste sa ich nesnažili znova vyvolať potom, keď sa uložíte na spánok.
Zaraďte do jedálneho lístka látky podporujúce činnosť mozgu a nervovej sústavy
Každodenný jedálny lístok by mal predstavovať pestrú kombináciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov, kvalitných rastlinných olejov a rýb. Z tukov je vhodné dávať prednosť tým s prevahou omega-3, najmä DHA, ktoré prispievajú k činnosti mozgu. Dobré môže byť tiež zaradenie vitamínov skupiny B (nervovú sústavu a psychické funkcie podporujú napríklad vitamín B1 a B3, únavu potom pomáhajú znižovať vitamíny B3 a B12) a jódu, ktorý prispieva k rozpoznávacím funkciám a činnosti nervovej sústavy. Z rastlinných zložiek majú na nervový systém pozitívny vplyv napríklad kurkuma a piepor čierny.
TIP: Ak je vaším cieľom podporiť činnosť mozgu, zvážiť môžete zaradenie uvedených látok formou komplexného výživového doplnku na podporu pamäti. Pri jeho užívaní je pritom dôležitá dlhodobosť a pravidelnosť, rovnako ako v prípade ďalších oblastí životného štýlu prispievajúcich k dobrej pamäti.
5 návykov pre lepšiu pamäť: Začnite jednou zmenou a postupne pridávajte ďalšie
Päť návykov pre lepšiu pamäť nie je nutné zavádzať súčasne. Dôležitá je udržateľnosť nového prístupu. Vhodnejšie preto môže byť vybrať jeden krok, ktorý je možné jednoducho zapracovať do denného režimu. Niekto začne pravidelnejším časom vstávania a zaspávania, iný krátkou prechádzkou po obede alebo večerným tréningom pamäti. Keď sa nový návyk stane bežnou súčasťou režimu, je možné pridať ďalší. Pozornosť, aktívne učenie, pohyb, spánok a pestrý jedálny lístok sú rôzne súčasti životného štýlu, ktoré pomôžu podporiť vhodné podmienky na prácu pamäti a mozgu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.alz.org/help-support/brain_health/get-moving
https://www.alz.org/help-support/brain_health/10-healthy-habits-for-your-brain
