Keď sa povie cholín a pamäť, nejde o jednoduchú rovnicu „viac cholínu rovná sa lepšia pamäť“. Podstatné je, že telo potrebuje cholín na tvorbu acetylcholínu – nervového prenášača, ktorý sa účastní komunikácie medzi nervovými bunkami a podieľa sa na učení i ukladaní informácií.
Acetylcholín si môžeme predstaviť ako chemický „most“ medzi neurónmi, po ktorom sa vysokou rýchlosťou šíria signály zodpovedné za naše myšlienky, spomienky aj koordináciu.
Koľko cholínu potrebujeme a ako ho získať
Adekvátny príjem cholínu sa líši podľa veku. Konkrétne ide o:
- 400 mg pre dospelých a dospievajúcich vo veku 15 – 17 rokov,
- 480 mg pre tehotné ženy,
- 520 mg pre dojčiace ženy,
- 140 až 340 mg pre deti vo veku 1 – 14 rokov,
- 160 mg pre dojčatá vo veku 7 – 11 mesiacov.
Z hľadiska príjmu cholínu nie je nutné počítať každý miligram, je ale vhodné zaraďovať pravidelne jeho zdroje v rámci pestrého a vyváženého jedálneho lístka. S doplnením cholínu pomôžu bežné potraviny, ako sú vajcia, mäso, ryby, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, zdravé tuky a rastlinné oleje.
Cholín je len jednou z dôležitých zložiek
Vo vyššom veku je podstatné dbať aj na zastúpenie ďalších živín ovplyvňujúcich činnosť mozgu, nervovej sústavy a psychických funkcií. Ide najmä o dostatočný prísun kvalitných tukov v podobe omega-3, bielkovín, vitamínov, minerálnych a ďalších látok.
Omega-3 mastné kyseliny predstavujú zdraviu prospešné tuky. Vhodné je zamerať sa najmä na DHA, ktorá prispieva k normálnej činnosti mozgu, zraku a srdca, prípadne na EPA, ktorá tiež pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca.
Vitamíny skupiny B hrajú významnú rolu pri podpore energetického metabolizmu a psychických funkcií, činnosti nervovej sústavy aj pri znížení miery únavy a vyčerpania. Zatiaľ čo niektoré účinky majú jednotlivé vitamíny z tejto skupiny rovnaké, iné sú unikátne. Z hľadiska starostlivosti o kognitívne funkcie a nervový systém je vhodné zaradiť najmä vitamín B1 (tiamín), vitamín B3 (niacín), vitamín B6, vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (folát) a vitamín B12 (kobalamín).
Kognitívne funkcie
Kognitívne (čiže poznávacie) funkcie sú základnou schopnosťou mozgu, ktoré nám umožňujú vnímať okolitý svet, spracovávať informácie, učiť sa, myslieť a reagovať na podnety. Sú absolútne kľúčové pre naše každodenné fungovanie. Okrem pamäti zahŕňajú koncentráciu, pozornosť, tvorbu reči, rýchlosť myslenia a schopnosť pochopenia informácií.
Jód je stopový prvok, ktorý je súčasťou hormónov štítnej žľazy. Prispieva k rozpoznávacím funkciám a činnosti nervovej sústavy, ale tiež k energetickému metabolizmu a zdraviu pokožky.
Podporiť nervové funkcie môžu aj rastlinné výťažky, napríklad kurkuma dlhá alebo piepor čierny. Oba patria medzi antioxidanty, navyše podporujú krvný obeh a zdravie pečene.
Zásadný je tiež dostatočný pitný režim a celkový prísun energie zodpovedajúci veku, výdaju energie a celkovej životnej situácii.
Výživové doplnky na podporu pamäti
Výživové doplnky na podporu pamäti môžu byť jednou z možností, ako príjem vybraných látok vrátane cholínu zaistiť pravidelne každý deň. Neznamená to pritom, že by výživové doplnky nahradzovali vyváženú stravu alebo zdravý životný štýl. Môžu byť ale súčasťou každodennej snahy o podporu pamäti, psychických funkcií a nervového systému. Vhodné je voliť komplexné výrobky, teda také, ktorých zloženie je prispôsobené potrebe podporiť pamäť, koncentráciu a duševný výkon.
Otázky a odpovede: Cholín a pamäť: prečo je pre mozog dôležitý aj vo vyššom veku
Preč je cholín podstatný aj vo vyššom veku?
Cholín je zásadný pre tvorbu acetylcholínu, ktorý sa podieľa na učení a pamäti. To ale nie je všetko. Cholín pomáha syntetizovať látky nevyhnutné pre transport cholesterolu a lipidov z pečene do tkanív, kde môžu byť využité ako palivo. Cholín tiež prispieva k metabolizmu homocysteínu a tým pozitívne ovplyvňuje vnútornú rovnováhu.
Dokáže telo vytvárať cholín samo?
Áno. Ľudské telo dokáže cholín vytvárať v pečeni, toto množstvo ale nestačí na pokrytie dennej potreby. Je preto vhodné zaistiť aj jeho dostatočný príjem bežným jedálnym lístkom, prípadne výživovými doplnkami.
Ako začať s podporou pamäti?
Zaraďujte bežné potraviny so zdrojmi cholínu, napríklad hovädziu pečeň, vajcia, ryby, sójové bôby, tofu, brokolicu alebo celozrnné výrobky. Myslite ale aj na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ich príjem pomôže zaistiť pestrý a vyvážený jedálny lístok, prípadne výživové doplnky. Nezabúdajte na kvalitný spánok a pravidelný pohyb napríklad v podobe každodennej prechádzky. Mozog je, rovnako ako akúkoľvek svalovú hmotu, potrebné neustále aktivovať – pomôcť môžu hry pre seniorov, ale aj bežné sociálne kontakty.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160817
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/182
