Kognitívne funkcie – čo to je a ako ich podporiť

Čo sú kognitívne funkcie?

Kognitívne funkcie sú súhrn mentálnych schopností, vďaka ktorým vnímame svet okolo seba, spracovávame informácie a reagujeme na bežné situácie. Medzi hlavné oblasti patrí:

• Pamäť – schopnosť uchovať a neskôr si vybaviť informácie. Rozlišujeme krátkodobú (pracovnú) pamäť, ktorá nám slúži pri okamžitých úlohách, a dlhodobú pamäť, kde sa ukladajú spomienky a naučené vedomosti.
• Pozornosť – schopnosť sústrediť sa na dôležitý podnet a súčasne odfiltrovať tie nepodstatné.
• Myslenie a plánovanie – zahŕňa organizáciu činností, rozhodovanie a riešenie bežných problémov.
• Reč a komunikácia – schopnosť vyjadrovať myšlienky a rozumieť druhým.
• Rýchlosť spracovania informácií – ako rýchlo dokážeme vyhodnotiť podnet a zareagovať naň.
• Priestorová orientácia – schopnosť orientovať sa v prostredí a odhadovať vzdialenosti či smery.

Tieto schopnosti sa navzájom prelínajú. Napríklad dobrá pozornosť pomáha lepšie ukladať informácie do pamäte, zatiaľ čo rýchlosť spracovania ovplyvňuje, ako plynulo dokážeme reagovať v rozhovore.

Prečo má zmysel myslieť na kognitívne funkcie už teraz

Kognitívne funkcie využívame v úplne bežných situáciách – pri práci, štúdiu, komunikácii s rodinou aj pri jednoduchých každodenných úkonoch, ako je plánovanie nákupu alebo zapamätanie si termínu stretnutia. S pribúdajúcim vekom, ale aj v obdobiach dlhodobého stresu, nedostatku spánku alebo psychického vypätia, môže byť pre telo náročnejšie udržať mozog v optimálnej kondícii. Práve preto sa oplatí venovať pozornosť životnému štýlu a výžive, ktoré mozog dennodenne zásobujú tým, čo na svoju činnosť potrebuje.

Čo najviac ovplyvňuje kognitívne funkcie

Na kvalitu kognitívnych funkcií vplýva kombinácia niekoľkých faktorov:

• Spánok – počas spánku mozog spracováva a triedi informácie získané cez deň. Pravidelný a dostatočne dlhý spánok je preto základom pre dobrú pamäť aj koncentráciu.
• Pohyb – fyzická aktivita podporuje prekrvenie mozgu a je spájaná s lepšou pozornosťou aj náladou.
• Strava – mozog potrebuje pravidelný prísun energie a živín, vrátane omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a jódu.
• Sociálny kontakt – rozhovory, spoločné aktivity a nové témy udržujú myseľ v aktívnom zapojení.
• Mentálna aktivita – učenie sa nových vecí, čítanie, riešenie hádaniek alebo hranie spoločenských hier dávajú mozgu pravidelné podnety.
• Zvládanie stresu – dlhodobé psychické vypätie sťažuje sústredenie aj zapamätávanie si informácií, preto sú vhodné techniky ako pravidelné prestávky, dýchacie cvičenia alebo čas strávený v prírode.

Ako podporiť kognitívne funkcie v bežnom dni – praktické tipy

Netreba meniť celý životný štýl naraz. Osvedčuje sa skôr zaradiť niekoľko jednoduchých návykov, ktoré sa dajú udržať dlhodobo:

1. Držte si pravidelný spánkový režim – chodievajte spať a vstávajte v podobnom čase, aj cez víkend.
2. Zaraďte krátku dennú prechádzku – už 20 – 30 minút chôdze denne prináša mozgu aj telu úžitok.
3. Trénujte pamäť konkrétnymi cvičeniami – napríklad krížovky, osemsmerovky, pexeso alebo metóda pamäťového paláca. Konkrétne príklady takýchto cvičení a hier nájdete v našom článku o pamäťových hrách.
4. Obmedzte multitasking – sústredenie sa na jednu úlohu naraz je pre mozog efektívnejšie než neustále prepínanie medzi viacerými činnosťami.
5. Udržujte sociálny kontakt – pravidelné stretnutia s priateľmi či rodinou, spoločné hry alebo rozhovory sú prirodzeným tréningom pre pamäť aj reč.
6. Doprajte si pestrú stravu – zaraďte ryby, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny a dostatok zeleniny a ovocia.
7. Pite dostatok vody – aj mierna dehydratácia sa môže prejaviť na sústredení a mentálnej sviežosti.

Výživa a kognitívne funkcie – čo je podložené

Viaceré živiny majú vedecky podložený a Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválený vzťah k normálnej činnosti mozgu a nervovej sústavy:

• DHA (kyselina dokosahexaenová) – prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a k udržaniu normálneho stavu zraku. Priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme aspoň 250 mg DHA.
• Jód – prispieva k normálnym kognitívnym funkciám a tiež k normálnej činnosti nervovej sústavy a energetickému metabolizmu.
• Vitamín B1 (tiamín) – prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, podporuje normálne psychické funkcie a normálny energetický metabolizmus.
• Vitamín B3 (niacín) – podporuje normálne psychické funkcie a prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
• Vitamín B12 – prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, podporuje normálne psychické funkcie a tiež prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.

Tieto živiny sa prirodzene nachádzajú napríklad v tučných rybách (DHA), morských plodoch a jódovanej soli (jód), celozrnných obilninách a strukovinách (vitamíny skupiny B) alebo vo vajciach a mäse (vitamín B12). Pestrá a vyvážená strava je preto základom – výživové doplnky môžu byť vhodným doplnením najmä v obdobiach, keď je zloženie jedálnička jednostrannejšie.

Kognitívne funkcie tvoria základ toho, ako vnímame svet, učíme sa a rozhodujeme sa v bežných situáciách. Ich podpora nie je o jednom „zázračnom" kroku, ale o kombinácii dostatočného spánku, pohybu, sociálneho kontaktu, mentálnej aktivity a vyváženej stravy bohatej na omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny skupiny B. Malé, no pravidelné kroky v každodennom živote sú väčšinou tou najúčinnejšou cestou.